Die Belastung muss intensiv genug sein. Sie sollte etwa zwischen 50 und 80 % der maximalen Leistungsfähigkeit erreichen, am besten zu erkennen an einer Pulsschlagzahl von 180 minus Lebensalter. Beim Golfspielen, Wandern oder Spazierengehen wird diese Intensität nicht erzielt, somit tritt auch kein Trainingseffekt ein. Trotzdem sind solche Sportarten nichtgesundheitlich nutzlos, da der Stoffwechsel aktiviert und Kalorien verbrannt werden. Trainingswirkungen auf den Stoffwechsel und die dadurch bedingte Verminderung der Risikofaktoren werden also auch durch solche Sportarten bzw. Bewegungsformen erreicht. Nur die allgemeine und speziell die Kreislauf-Leistungsfähigkeit steigt nicht an.
Wie lange soll man Sport treiben?
Die Belastung muss lang genug durchgehalten werden. Alle Belastungen, die kurzer als 5-10 Minuten erfolgen, sind nicht trainingswirksam, da sie Kreislauf und Stoffwechsel nicht lange genug aktivieren. Ein 100-m Lauf oder eine Kraftbelastung wird somit nicht trainingswirksam sein. Dies gilt auch für wiederholte Belastungen dieser Art. Auch Tennis und Volleyball fuhren zu keinen größeren Trainingseffekten, selbst dann, wenn sie über zwei Stunden betrieben werden, da sie aus kurzen Einzelbelastungen bestehen. Die optimale Dauer von Ausdauerbelastungen liegt bei 20-30 Minuten. Erst dann kommt die Fettverbrennung richtig in Gang.
Reicht Fingerhakeln aus?
Die Belastung sollte eine möglichst große Menge an Körpermuskulatur beanspruchen. Je großer die Muskelanteile, die eingesetzt werden, um so starker ist die Kreislaufbelastung. Laufen ist beispielsweise starker trainingswirksam als Radfahren, da beim Laufen im Gegensatz zum Radfahren die Arme mitschwingen. Skilanglauf ist noch besser als Laufen, da gleichzeitig die Arme durch den Stockeinsatz zur Vorwärtsbewegung beitragen.
Wie oft sollte man Sport treiben?
Die Belastung sollte hinreichend oft wiederholt werden. Um Trainingswirkungen zu erzielen, sind zu Beginn mindestens drei Trainingseinheiten pro Woche erforderlich. Aus gesundheitlicher Sieht wäre es optimal, 4- bis 5-mal pro Woche zu trainieren. Allerdings sollte man zu Beginn zwischen zwei Trainingseinheiten jeweils mindestens einen Tag Pause lassen, da sonst Muskeln, Sehnen und Gelenke überfordert werden. Hat man weniger Zeit, so kann man dann, wenn man ein gewisses Ausmaß an Leistungsfähigkeit erreicht hat, dieses durch zwei Trainingseinheiten pro Woche stabilisieren. Aus gesundheitlicher Sicht sind die körperlichen Aktivitäten mitzurechnen, die das tägliche Leben mit sich bringt – wenn man sie wahrnimmt! Wer möglichst viel mit dem Fahrrad fahrt und das Auto stehen lässt, die Treppen steigt und auf Aufzuge verzichtet etc., der hat mit 3mal wöchentlich Sport sein Optimum erreicht.
Das Sportherz
Zu Beginn eines Trainings werden zunächst nur die Funktionen des Körpers verändert, d. h. die Leistungsfähigkeit steigt, die Pulszahl und der Blutdruck sinken für die gleiche Belastung. Zu einer Anpassung der Kreislauforgane kommt es erst bei einem intensiven Training, das schon in den leistungssportlichen Bereich geht. Typisches Beispiel für diese Anpassung der Kreislauforgane ist das Sportherz, das hier kurz beschrieben werden soll. Es steht jedoch nur als ein Teil der Gesamtanpassung des Kreislaufs, da es wenig Sinn hat, wenn sich nur das Herz vergröbert, ohne dass auch die anderen Kreislauforgane an Größe und Leistungsfähigkeit zunehmen.
Das Sportherz wird oft als krankhaft angesehen, da der Arzt normalerweise vergrößerte Herzen dann sieht, wenn sich das Herz infolge einer Krankheit, beispielsweise bei einem erhöhten Blutdruck oder einem Herzfehler, anpassen muss. Beim Sportherzen erfolgt die Anpassung jedoch an einen erhöhten Leistungsbedarf. Das Herz ist im Prinzip ein Muskel, der sich im gleichen Sinne vergrößert wie der Bizeps des Gewichthebers, ein Vorgang, den niemand als krankhaft ansehen wird. Gleichzeitig kommt es mit der Herzvergrößerung zu einer Änderung der Funktion. Das große Herz braucht weniger Schlage, um die gleiche Blutmenge zu transportieren, die Herzschlagzahl vermindert sich. Hochtrainierte Ausdauersportler haben in Ruhe Herzschlagzahlen zwischen 40 und 50 pro Minute.
Wenn der Sportler mit dem Training aufhört, bilden sich die beschriebenen Veränderungen wieder zurück. 1m Laufe dieser Ruckbildung kann es zu nervösen Störungen kommen, schon allein deshalb, weil dem Sportler die jahrelange Bewegung fehlt und er sich einfach nicht mehr wohlfühlt. Interessant ist in diesem Zusammenhang, dass neuerdings Hormone im Gehirn gefunden wurden, die das Wohlbefinden z. B. des Laufers während des Laufens erklären, die sog. Endorphine. Dieses Wohlbefinden kann so weit gehen, dass das Laufen fast zur Sucht wird. Wenn der Laufer dann mit dem Ausdauersport aufhört, fehlen ihm diese Hormone, und es kommt zu Entzugserscheinungen. Auch hier ist aber eine gesundheitliche Gefahrdung nicht gegeben. Man wird dem Athleten raten, seinen Sport langsam abzubauen und sich auf jeden Fall ein gewisses Maß an breitensportlicher Aktivität zu erhalten, um diese Umstellungsschwierigkeiten zu vermeiden. Aber auch wenn ein Ausdauersportler plötzlich mit dem Sport aufhören muss, etwa nach einem Beinbruch, entsteht auf gar keinen Fall eine Gefahrdung durch das jetzt fehlende Training, etwa die Gefahr eines Herzinfarkts, wie dies oft fälschlicherweise angenommen wird.
