Jeder kann entsprechende Schritte unternehmen, um seine Gesundheit langfristig zu erhalten. Das betrifft auch den Schutz vor vielen Krebsformen. Dazu schreiben der World Cancer Research Fund (WCRF) und das American Institute for Cancer Research (AICR) in ihrem zweiten Expertenbericht aus dem Jahr 2007: »Krebs ist eine vermeidbare Krankheit! Das heißt, dass jeder täglich dazu beitragen kann, sein persönliches Krebsrisiko zu senken. Damit soll allerdings nicht gesagt werden, dass jede Form von Krebs vermeidbar ist, denn manche Krebsarten haben auch genetische Ursachen. Die Zahl der erblich bedingten Krebsfälle liegt aber lediglich bei etwa 5 %. Richtig bleibt letztlich, dass die Lebensführung eine entscheidende Rolle in der Krebsentstehung spielt. Das Risiko, an Krebs zu erkranken, kann besonders durch das Meiden von Tabakrauch und durch eine entsprechende Ernährungsweise deutlich gesenkt werden.«
Der WCRF gibt dazu konkrete Empfehlungen zur Ernährung. Zusammenfassend geht es in diesen Empfehlungen, die auch von der Weltgesundheitsorganisation WHO unterstützt werden, darum, die Vielzahl von Nähr- und Wirkstoffen in unseren Lebensmitteln gezielt zu nutzen, um etwa die Gefahr, an Krebs zu erkranken, zu reduzieren. Der Hinweis lautet: »Neben den in allen Lebensmitteln vorkommenden Vitaminen und Mineralstoffen sind es nur pflanzliche Lebensmittel, in denen die wichtigen Ballaststoffe und Tausende von sekundären Pflanzenstoffen enthalten sind. Somit kommt der richtigen Auswahl und Zubereitung der Lebensmittel sowie der Menge der verzehrten Kost eine besondere Bedeutung zu.«
Pflanzliche Lebensmittel bevorzugen
Im Einzelnen empfehlen die Experten, überwiegend pflanzliche Lebensmittel zu essen. Ziel ist der durchschnittliche Verzehr von nicht stärkehaltigem Gemüse und Obst von mindestens 600 g pro Tag – idealerweise Produkte unterschiedlicher Farben (rot, grün, gelb, weiß, lila und orange) einschließlich Tomaten, Lauchgewächsen und Knoblauch. Denn es ist im Besonderen nicht stärkehaltiges Gemüse, das wahrscheinlich vor bestimmten Krebskrankheiten schützt. Dazu zählen grüne Sorten wie Brokkoli oder Rosenkohl, Blattgemüse, Okra, Auberginen und Chinakohl. Zu den nicht stärkehaltigen Wurzeln und Knollen gehören Karotten, Artischocken, Sellerie oder Kohlrabi.
Gleichzeitig sollten natürliche Ballaststoffquellen wie relativ unverarbeitetes Getreide (z. B. Vollkornbrot) und/oder Hülsenfrüchte zu jeder Mahlzeit verzehrt werden – pro Tag mindestens 25 g Ballaststoffe. Diese Lebensmittel haben eine niedrige Energiedichte und fördern damit ein normales Körpergewicht.
Gewichtszunahme: die Energiedichte entscheidet
Die Energiedichte misst die Menge an Energie (in kcal oder kJ) pro Gewichtseinheit (meist 100 g) eines Lebensmittels. Kostformen, die überwiegend aus verarbeiteten Lebensmitteln bestehen und oft erhebliche Mengen an Fett oder Zucker enthalten, neigen dazu, energiedichter zu sein als Kostformen, die hauptsächlich gering verarbeitete sowie pflanzliche Lebensmittel enthalten. Untersuchungen belegen, dass sich nicht bestimmte Nahrungsinhaltsstoffe, sondern vielmehr ihr Beitrag zur Energiedichte der Kost als problematisch für die Gewichtszunahme erweisen.
Dem Magen ist es aber völlig gleichgültig, welche Art von Kalorien er bekommt. Ausschlaggebend für ihn sind die Füllmenge und die damit einhergehende Dehnung des Magens. Seine Botschaft »Ich bin satt« erfolgt nach einem panierten Schnitzel mit Pommes ebenso wie nach der gleichen Menge Lachs mit Naturreis.
Angestrebt wird, die durchschnittliche Energiedichte der Kost auf einen Wert von etwa 125 kcal pro 100 g zu senken. Zur Verdeutlichung: Ein Croissant hat eine Energiedichte von 430 kcal pro 100 g, Emmentaler liegt bei 400 kcal und ein paniertes Schweineschnitzel bei 320 kcal. Hingegen haben 100 g Kartoffeln nur 70 kcal, Obst wie Äpfel, Kirschen oder Mandarinen 50 kcal und Gemüse wie Brokkoli, Lauch, Wirsing oder Möhren 30 kcal pro 100 g.
Der WCRF empfiehlt, energiedichte Lebensmittel nur selten zu verzehren. Als energiedicht gelten Lebensmittel, wenn ihr Energiegehalt 225 kcal pro 100 g überschreitet. Für relativ unverarbeitete energiedichte Lebensmittel wie Nüsse und Samen konnte allerdings nicht nachgewiesen werden, dass sie zur Gewichtszunahme beitragen, wenn sie als Teil der üblichen Kost verzehrt werden. Nüsse und Samen sowie Pflanzenöle sind wichtige Nährstofflieferanten. Ganz im Gegensatz zu Fast Food, bei dem es sich um meist stark verarbeitete, stärkehaltige und energiedichte Lebensmittel handelt. Wenn überhaupt, sollte Fast Food deshalb nur selten auf dem Speiseplan stehen.
Zu vermeiden sind außerdem Getränke, denen Zucker zugesetzt wird. Sie gelten als energiedicht. Auch Fruchtsäfte sollten nur begrenzt konsumiert werden, denn sie haben in der Regel ebenfalls einen hohen (Frucht-) Zuckergehalt.
