Nun werden wir nochmal das Thema Gewicht ansprechen, insbesondere das Übergewicht. Denn die Anzahl der Übergewichtigen in Deutschland steigt nach wie vor, und das ist fatal.
Die tägliche Nahrungsauswahl kann Gesundheit und Stabilität des Stütz- und Bewegungsapparats beeinflussen, wohingegen das Körpergewicht bestimmt, wie stabil das System letztlich sein muss. Mit einem gesunden Körpergewicht tut man der langfristigen Gesundheit der Gelenke vermutlich den besten Gefallen. Muten Sie Ihren Gelenken kein Übergewicht zu! Wer täglich darauf achtet, wie viele Kalorien er zu sich nimmt, um im mittleren Alter eben nicht die üblichen fünf bis 20 Kilogramm Übergewicht zuzulegen, hat ein deutlich geringeres Risiko für Arthrose oder traumatische Knorpelverletzungen. Denken Sie daran, dass beim Treppensteigen jedes zusätzliche Kilogramm Gewicht drei bis vier Kilogramm mehr Druck auf Ihre Knie ausübt.
Es spielt aber auch eine große Rolle, wie stark und widerstandsfähig der Körper ist. Das lässt sich beeinflussen, indem man nicht nur die Anzahl der Kalorien berücksichtigt, die man zu sich nimmt, sondern auch deren Qualität. Achten Sie deshalb auf die empfohlenen Mengen Kalzium und Vitamin D für gesunde Knochen, vor allem aber auf »gute« Fette (mit Omega-3-Fettsäuren), welche die Entzündungsneigung im Zaum halten können.
Die Gleichung beim Gewicht ist eigentlich ganz einfach. Wer so viele Kalorien zu sich nimmt, wie er verbraucht, kann sein Gewicht halten. Wer weniger verzehrt, nimmt ab. Aber wie kann man weniger Kalorien zu sich nehmen, als der Magen fordert, wenn man mit dem Gewicht zu kämpfen hat? Jeder, der sich jemals ernsthaft mit diesem Thema befasst hat, weiß, dass Turbodiäten nicht funktionieren. Aber auch andere Diäten schlagen oft fehl. Dank großer Motivation nehmen die Teilnehmer zwar ab, aber ihr Körper und ihre Psyche kommen mit dem Verzicht auf die Dauer nicht zurecht, so dass die Diätwilligen normalerweise das Meiste oder alles wieder zunehmen. Es geht also um Nachhaltigkeit. Vergessen Sie die Vorstellung, eine Diät als kurzfristige Therapie anzusehen. Wenn Sie weniger, aber nährstoffreichere Kalorien zu sich nehmen und durch Übungen, wie wir sie im folgenden Kapitel vorstellen, Ihren Stoffwechsel ankurbeln und diese gesündere Lebensweise so genießen, dass Sie auf Dauer dabei bleiben wollen , ist dauerhafte Gewichtsreduktion möglich. Wenn es die eine Zauberdiät für alle gäbe, mit der man Kalorien einspart, ohne unverschämten Appetit zu entwickeln, hätte die Wissenschaft oder ein superreicher Diätguru sie längst gefunden. Hören Sie also lieber auf Ihren Magen. Manchen Leuten geht es gut, wenn sie weniger Kohlenhydrate essen, andere können gut auf Fett verzichten, ohne Heißhunger zu entwickeln.
Was also sollten Menschen essen? Glücklicherweise ist die Ernährungsweise, mit der man ein gesundes Gewicht halten kann, auch gesund für Knochen, Muskeln und Immunsystem. Gesunde Ernährung ist in jeder Hinsicht hilfreich! In den letzten zehn Jahren hat die Wissenschaft sich auf die Grundzüge einer optimalen Ernährung geeinigt. Wissenschaftler empfehlen vor allem zwei Ernährungsformen, die auch besonders gründlich untersucht wurden: die Mittelmeerdiät und die blutdrucksenkende Diät DASH. Beide basieren auf Vollkornprodukten, Obst und Gemüse und begrenzen den Verzehr von Zucker, Salz und tierischen Fetten. Die DASH-Diät betont zusätzlich die Kalziumzufuhr, die dem Stütz- und Bewegungsapparat guttut. Auf diesen Aspekt gehen wir nachfolgend näher ein.
• Hören Sie auf zu essen, sobald Sie satt sind. Der Magen braucht allerdings 10 bis 20 Minuten, bis die inneren Sensoren die Sättigung wahrnehmen.
• Essen Sie vor dem Hauptgericht eine nährstoffreiche Vorspeise wie eine Suppe oder einen Salat.
• Nehmen Sie einen kleineren Teller. Auf einem großen Teller wirkt eine normale Portion wie verloren.
• Verteilen Sie die Kalorienaufnahme gleichmäßig über den Tag und planen Sie vormittags und eventuell auch am Nachmittag einen hochwertigen Snack wie Joghurt, Nüsse oder eine Banane ein.
Bei genauerem Hinsehen lässt sich alles, was der Mensch isst, in drei Kategorien einteilen. Proteine liefern die Bausteine für Muskelwachstum und -reparatur und für ein funktionierendes Immunsystem. Kohlenhydrate sind Brennstoff. Der Körper zerlegt sie in Einfachzucker, welche die Zellen zur Energiegewinnung verbrennen. Fette stellen essenzielle Fettsäuren für die Erzeugung von Zellmembranen und Hormonen bereit und gestatten die Aufnahme fettlöslicher Vitamine.
Proteine, Kohlenhydrate und Fette sind also wichtige Bestandteile unserer Ernährung, auch wenn die unablässige Bombardierung mit Artikeln zu kohlenhydratarmen oder fettarmen Diäten uns vielleicht eines Besseren zu belehren versucht. Eine gesunde Kost stützt sich daher auf die »guten« Proteine, Kohlenhydrate und Fette, während die »schlechten« Vertreter dieser Hauptgruppen nur in Maßen oder bei bestimmten Gelegenheiten verzehrt werden sollten.
Gute Proteine liefern lebensnotwendige Aminosäuren, aus denen der Körper neue Zellen bildet und alte erneuert, mit einem Minimum an fett- und kohlenhydratreichem Ballast. Geflügel (ohne die Haut) ist eine ausgezeichnete, fettarme Proteinquelle. Dasselbe gilt für fettreduzierte Milchprodukte. Wer jedoch gern Rind, Schwein oder Lamm isst, braucht darauf nicht vollständig zu verzichten. Ein mageres Schnitzel oder Schweinefilet von 125 bis 150 Gramm enthält (ohne das Bratfett) zum Beispiel nur drei Gramm Fett, die praktisch jeder verkraften kann. In einer großen Bratwurst von nur 100 Gramm hingegen stecken je nach Sorte etwa 22 bis 25 Gramm Fett. Sehen Sie also genau hin.
Gute Kohlenhydrate sind in der Regel »komplexe« oder »langkettige« Kohlenhydrate, wie sie in Vollkorngetreide, Obst und Gemüse vorkommen. Solche Nahrungsmittel enthalten zugleich jede Menge Ballaststoffe (Fasern) und Wasser, was die Verdauung verlangsamt. Damit sorgen sie nicht nur für eine angenehm konstante Energiezufuhr, sondern versorgen den Körper auch mit vielen Vitaminen, Mineralstoffen und krankheitsabwehrenden Mikronährstoffen. Der Begriff Volumetrics beschreibt ein Ernährungskonzept, das auf qualitativ hochwertigen Nahrungsmitteln beruht, die angenehm satt machen, ohne Unmengen Kalorien zu liefern.
Die »schlechten« kurzkettigen Kohlenhydrate hingegen kann der Körper im Nu zerlegen und verwerten. Zu dieser Gruppe zählen Süßigkeiten, Backwaren und Getränke, die mit Maissirup gesüßt sind, aber auch stärkereiche Lebensmittel, denen durch industrielle Verarbeitung alle Ballaststoffe entzogen wurden, also Weißbrot, polierter Reis oder normale Nudeln. Mit einfachen Worten: Vollkornprodukte sind gut, ihre verfeinerten, stark verarbeiteten Gegenstücke nicht. Sobald der Körper von Einfachzuckern überschwemmt wird, steigt der Blutzucker rasant an und bewirkt damit eine entsprechend hohe Insulinausschüttung, damit der Zucker zur vorübergehenden Speicherung in Muskel-und Leberzellen gelangt. Kurzfristig kommt es zu einer Energiesteigerung, einem »Zuckerhoch«, dem jedoch ein Gefühl der Müdigkeit und Leere folgt. Mit der Zeit überfordert diese Ernährungsweise das Insulinsystem und führt zu Insulinresistenz und – in schweren Fällen – Typ-2-Diabetes.
Bis vor etwa 15 Jahren galt Fett in erster Linie als schlecht. Diätpäpste und Wissenschaftler waren sich einig, dass Ernährungsfetten – die im Vergleich zu Kohlenhydraten und Proteinen mehr als doppelt so viel Energie liefern, nämlich neun statt vier Kalorien pro Gramm – die Hauptschuld an Herzerkrankungen und Gewichtszunahme zukommt. Inzwischen wissen wir jedoch mehr über die Rolle der »guten« Fette. Einfach ungesättigte Fettsäuren, zum Beispiel aus Olivenöl, Rapsöl, Avocados und Nüssen, unterstützen die Senkung des unerwünschten LDL-Cholesterins und schützen damit vor bestimmten Erkrankungen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten essenzielle Fettsäuren, die der Körper nicht selbst erzeugen kann. Besonders hervorzuheben sind die Omega-3-Fettsäuren, die das schädliche Cholesterin senken und Entzündungen eindämmen. Deshalb tragen sie zum Schutz vor Herzerkrankung, Alzheimer-Krankheit und Arthritis bei. Die reichhaltigste Omega-3-Quelle ist Kaltwasserfisch, doch wegen berechtigter Bedenken bezüglich dessen Quecksilbergehalts sollten Sie sich lieber mit dem unteren Ende dieser Nahrungskette begnügen, also Hering und Sardinen. Alternativ bieten sich angereicherte Lebensmittel wie Omega-3-Eier, Fischölkapseln oder andere Ergänzungsmittel an.
Die Fette, die ihren schlechten Ruf verdient haben, sind die gesättigten Fettsäuren und die Transfette, weil beide das LDL-Cholesterin in die Höhe treiben. (Interessanterweise gilt dies nicht für das Cholesterin im Eigelb, welches den Cholesterinspiegel im Blut kaum beeinflusst, so dass Eier als rehabilitiert gelten.) Dass die Haut von Geflügel, Rinderfett und Milchprodukte der Vollfettstufe (Vollmilch, Vollmilchjogurt, vollfetter Käse) jede Menge gesättigte Fette enthalten, ist bekannt. In Maßen allerdings benötigt der Körper auch diese Fette, so dass Sie sich diese durchaus von Zeit zu Zeit gestatten sollten, wenn Sie nicht aufgrund von Herzproblemen eine streng fettarme Diät einhalten müssen. Immerhin schmecken gesättigte Fette einfach gut und vermitteln ein gutes Sättigungsgefühl.
Bei den Transfetten hingegen gibt es keine Entwarnung. Diese ganz oder teilweise gehärteten (hydrogenisierten) Fette entstehen, wenn Pflanzenfett durch industrielle Verarbeitung bei Zimmertemperatur fest bleiben soll. Transfette stecken insbesondere in Margarine, kommerziellen Backwaren und Produkten wie Kartoffelchips oder Pommes Frites. Sie treiben das schädliche LDL-Cholesterin in die Höhe und senken das gute HDL-Cholesterin. Zum Glück hat die negative Berichterstattung viele Hersteller veranlasst, die Verwendung von Transfetten zu reduzieren oder ganz davon Abstand zu nehmen, so dass diese Fette nicht mehr so allgegenwärtig sind wie noch vor einigen Jahren. Dennoch zahlt sich eine achtsame Verbraucherhaltung aus. Lesen Sie beim Einkaufen die Liste der Inhaltsstoffe und achten Sie dabei nicht nur auf die gehärteten Fette. Was eine lange Liste unaussprechlicher Konservierungsstoffe und künstlicher Geschmacksverstärker enthält, gehört gar nicht erst in den Einkaufswagen. Packen Sie lieber frische Ware ein.
