Die meisten Muskeln sind funktionell als Paar angelegt. Wenn ein Muskel beispielsweise eine Beugung durchführt (Agonist), dann kann diese durch seinen Gegenspieler (Antagonist) in Form der Streckung wieder rückgängig gemacht werden. Dabei hängt die vom betreffenden Nerv-Muskel-System ausgeübte Kraft von Anzahl, Querschnitt und Struktur der einzelnen Muskelfasern ab. Auch die optimale Koordination der jeweils zusammenwirkenden Muskeln und die effiziente Energiebereitstellung spielen eine wichtige Rolle.
Die Beanspruchung der Muskeln kann in sehr unterschiedlicher Weise erfolgen. So steht bei dynamischen Kraftentfaltungen die Verkürzung der Muskeln innerhalb eines Bewegungsablaufs im Vordergrund, die als konzentrische Kontraktion (= Zusammenziehen der Muskelfasern in einem gemeinsamen Mittelpunkt) bezeichnet wird. Ist der Muskel aufgrund der Krafteinwirkung gegen einen Widerstand verlängert, z.B. als Bremskraft beim Bergablaufen oder beim Abfangen des Körpers nach dem Stoßen eines Gewichts, spricht man von exzentrischer Arbeit (= Dehnung der Fasern aus einem gemeinsamen Mittelpunkt wieder heraus). Richtet sich die willkürliche Kontraktion gegen einen unüberwindlichen Widerstand, handelt es sich um statische Kraftübungen. Bei dieser isometrischen Muskelanspannung bleibt die Muskellänge unverändert. Die exzentrische Maximalkraft eines Muskels ist stets größer als seine dynamische Maximalkraft und je nach Trainingszustand 5–40% größer als seine statische Kraft.
Im Sport haben wir es am häufigsten mit dynamischen Kraftwirkungen zu tun. Beim Laufen beispielsweise und in vielen anderen Sportarten ist der Bewegungsablauf durch einen rhythmischen Wechsel von konzentrischer Kontraktion und exzentrischer Bremskraft gekennzeichnet. Die Kontraktionsgeschwindigkeit bestimmt die Leistung der entsprechenden Muskeln.
Ein ausgewogenes Muskeltraining sollte 3- bis 4-mal pro Woche erfolgen und sich an Belastungen orientieren, die im Sport und Alltag verlangt werden. Von den einzelnen Übungen werden jeweils drei bis fünf Serien bestritten. Wenn man an aufeinander folgenden Tagen trainiert, ist es vernünftig, mit anderen Muskelgruppen als am Vortag zu arbeiten. Es ist sehr wichtig, die Belastungen bezüglich Umfangs und Intensität nur moderat zu erhöhen. Die Krafteinsätze werden in gleichmäßigem Tempo langsam durchgeführt bis sich eine deutliche Ermüdung im Muskel einstellt. Ruckartige schnelle Bewegungen können zu Verletzungen führen und sind deshalb zu vermeiden. Auch aus Gründen einer optimalen Kraftsteigerung sind langsame Bewegungsphasen angezeigt. Sowohl das Gewicht heben als auch es senken sollte jeweils 3 bis 4 Sekunden dauern mit einer 2 Sekunden langen Pause dazwischen. Zur Schonung der Wirbelsäule ist auf Vermeidung von Rundrücken oder Hohlkreuzhaltung zu achten. Beim Anheben der Gewichte wird ausgeatmet, beim Absenken eingeatmet und bei isometrischen Belastungen hechelnd geatmet. Pressatmung ist in jedem Fall schlecht. Die Pausen zwischen den Serien betragen 1–2 Minuten.
Erste Trainingserfolge zeigen sich schon nach etwa 3 Wochen und beruhen hauptsächlich auf einer Verbesserung der neuromuskulären Koordination.
Das Muskelwachstum setzt nach 4 bis 6 Wochen ein und ist mit einem Kraftgewinn gekoppelt. Je langsamer der Kraftzuwachs erworben wird, umso langsamer geht er bei einer Trainingspause auch wieder verloren. Zum Krafterhalt reicht meist ein Training einmal pro Woche aus.
