Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt: Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen und wenig Salz. Bevorzugen Sie jodiertes Speisesalz.
Warum soll weniger gesalzen werden? Ein wichtiger Grund hierfür ist der Zusammenhang zwischen Kochsalz und Bluthochdruck.
Schon Anfang des 20. Jahrhunderts wurde Patienten mit zu hohem Blutdruck eine kochsalzarme Ernährung verordnet. Dabei konnte beobachtet werden, dass nicht alle Betroffenen auf eine salzarme Kost mit einer Blutdrucksenkung reagierten. Heute ist bekannt, dass sich bei etwa 40 bis 60 Prozent aller Hypertoniker (Menschen mit Bluthochdruck) der Blutdruck durch eine eingeschränkte Kochsalzaufnahme bis zu einem bestimmten Grad senken lässt. Diese Personen werden als salzempfindlich oder salzsensitiv bezeichnet. Auch bei Personen mit normalem Blutdruck lässt sich diese Salzsensitivität nachweisen. Bis heute ist jedoch noch nicht eindeutig geklärt, welche Faktoren dazu führen, ob jemand salzempfindlich ist oder nicht. Wahrscheinlich hängt dies vor allem von der genetischen Veranlagung ab, aber auch Umwelteinflüsse wie Stress, Zusammensetzung der Kost und Ausmaß der Bewegung spielen eine Rolle. Interessant ist, dass bei vielen Naturvölkern in Südamerika, Afrika, im Pazifik und der Arktis, die sich kochsalzarm ernähren, der Anteil an Hypertonikern – im Vergleich zu Menschen, die sich kochsalzreich ernähren wie beispielsweise Japaner und Deutsche – niedrig ist. Ein markantes Beispiel sind die Yanomamo-Indianer, die an der Grenze zwischen Venezuela und Brasilien leben. Diese Menschen weisen eine extrem niedrige Kochsalzzufuhr von weniger als 1 g pro Tag auf. Im Alter von 50 Jahren haben die Männer – trotz ständigem Stress durch eine aggressive Lebensweise – einen für das Alter ungewöhnlich niedrigen Blutdruck von etwa 100 zu 60 mmHg.
Dass Kochsalz ursächlich bei der Entstehung des Bluthochdrucks beteiligt ist, wird außerdem durch Studien bei Migranten erhärtet. In einer Studie, die kenianische Farmer untersuchte, die auf dem Land eine salzarme und kaliumreiche Kost verzehrten (diese senkt den Blutdruck), konnte gezeigt werden, dass nach der Migration einzelner Farmer in die Stadt und deren Anpassung an einen westlichen Ernährungsstil mit viel Kochsalz der Blutdruck innerhalb von einigen Monaten deutlich anstieg. Unsere Vorfahren aßen über Millionen von Jahren eine Kost, die einen Kochsalzgehalt von weniger als einem Gramm pro Tag aufwies. Vor etwa 5 000 bis 10 000 Jahren wurde begonnen, der Nahrung Kochsalz zuzufügen. Der Kochsalzbedarf des Menschen liegt bei 2 bis 3 g pro Tag. Deutsche nehmen jedoch durchschnittlich zwischen 10 und 12 g täglich an Kochsalz zu. Günstig wären Zufuhrmengen von 6 g pro Tag. Diese Empfehlung sollten vor allem Hypertoniker befolgen. Nur in Situationen eines hohen Kochsalzverlustes durch starkes Schwitzen oder tagelangen Durchfall empfiehlt es sich, vorübergehend mehr als 6 g Kochsalz zuzuführen.
Für eine allgemeine Empfehlung, den Kochsalzkonsum auch bei Gesunden mit normalen Blutdruckwerten (unter 130 zu 85 mmHg) auf 6 g zu reduzieren, gibt es derzeit keinen zwingenden Grund. Jedoch scheint eine niedrige Kochsalzzufuhr vor allem bei Menschen, die durch genetische Veranlagung ein erhöhtes Risiko für Hypertonie haben, vor Bluthochdruck zu schützen. Außerdem ist bei Hypertonikern eine hohe Aufnahme von Natrium nicht nur ungünstig, sondern erhöht auch die Ausscheidung von Calcium in der Niere. Eine Menge von etwa 2 bis 2,5 g Natrium (diese Menge steckt in zirka 5 bis 6 g Kochsalz) bewirkt einen Verlust von 30 bis 40 mg Calcium über die Nieren. Wird mehr Kochsalz verzehrt, geht auch dementsprechend mehr Calcium verloren. Studien konnten zeigen, dass Frauen in der Menopause mit erhöhtem Kochsalzkonsum auch höhere Raten an Knochenabbau aufwiesen. Die Kombination einer geringen Calcium- und hohen Kochsalzzufuhr erhöht deutlich das Risiko einer Osteoporose im Alter. Die Reduktion der Kochsalzzufuhr ist nicht schwierig. Man muss erstens nur wissen, in welchen Nahrungsmitteln viel Kochsalz enthalten ist, und außerdem zweitens wenige, kleine Umstellungen bei den Essgewohnheiten vornehmen.
Kochsalzreiche Lebensmittel sind zum Beispiel:
• Pökelwaren
• Wurst
• Schinken
• Bestimmte Käsesorten
• Fertiggerichte
• Salzgebäck, gesalzene Nüsse
• Tomatenketchup
• Bismarckhering, Matjeshering
• Lachsersatz
Einfache Tipps zur Reduktion des Kochsalzverzehrs sind:
• Weglassen von Kochsalz bei Tisch
• Zum Würzen Kräuter und Gewürze statt Kochsalz verwenden
• Verzehr von frischem Obst, Gemüse, Kartoffeln und geringenMengen an Fleisch und Wurst
• Keine bzw. selten Fertigprodukte verzehren
Wichtig:
Da in Mitteleuropa die Jodzufuhr vor allem über jodiertes Kochsalz erfolgt, muss bei einer Reduktion der Kochsalzzufuhr (besonders unter 6 g pro Tag) unbedingt auf eine ausreichende Zufuhr von Jod über andere Quellen (vor allem Seefische) geachtet werden.
