Proteine sind aufgebaut aus essentiellen (oder unentbehrlichen) und nichtessentiellen Aminosäuren. Die essentiellen müssen täglich mit der Nahrung zugeführt werden, wohingegen die nichtessentiellen im Körper gebildet werden können. Proteine erfüllen wichtige Funktionen beim Menschen. Sie sind Bausteine von Enzymen und Zellen, vor allem Muskelzellen haben einen hohen Anteil an Proteinen. Ferner sind sie wichtig für das Immunsystem sowie die Blutgerinnung und -stillung nach Verletzungen. Darüber hinaus sind viele Hormone und Signalstoffe, die für den Informationsfluss in der Zelle verantwortlich sind, Proteine. Schließlich wäre ein Transport von fettlöslichen Nährstoffen im Blut ohne Proteine nicht möglich. Ein schwerer Proteinmangel, etwa bei mangelernährten, älteren Menschen, ist lebensbedrohlich und führt vor allem zu Infektionskrankheiten, körperlicher und geistiger Schwäche, Störungen der Wundheilung sowie unter Umständen Verwirrtheit. Die Empfehlung für die tägliche Proteinzufuhr ist 0,8 g pro Kilogramm Körpermaße. Für einen 70 kg schweren Mann wären das 56 g pro Tag. Diese Menge ist in etwa enthalten in:
• 150 g Sojabohnen
• 200 g Emmentaler Käse
• 250 g Rind/Schweinefleisch
• 250 g weiße Bohnen
• 250 g Erdnüsse
• 270 g Linsen
• 300 g Fisch
• 400 g Quark
• 500 g Nudeln
• 800 g Vollkornbrot
• 2 500 g Spinat
• 2 500 g Blumenkohl
Aus dieser Aufstellung ist zu ersehen, dass vor allem Fleisch und Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, aber auch in geringerem Ausmaß Nudeln und Getreideprodukte eiweißreich sind. Die meisten Lebensmittel enthalten die neun essentiellen (plus zwei halbessentielle) Aminosäuren. Jedoch weisen pflanzliche Lebensmittel normalerweise einen geringeren Gehalt an Eiweiß bzw. essentiellen Aminosäuren auf als tierische Erzeugnisse. Eine Ausnahme sind vor allem Hülsenfrüchte wie zum Beispiel Sojabohnen, weiße Bohnen, Linsen sowie gewisse Nüsse, die sehr viel hochwertiges Eiweiß enthalten. Ein Vorteil tierischer Proteine ist, dass sie im Vergleich zu bestimmten pflanzlichen besser verdaut werden können. Bei pflanzlicher Kost behindern Substanzen wie Ballaststoffe (Zellulose) oder auch Hemmstoffe von Verdauungsenzymen einen vollständigen Aufschluss des Eiweißes.
Neben der Quantität des Proteins ist auch dessen Qualität wichtig. Letztere hängt vor allem vom Verhältnis der einzelnen Aminosäuren zueinander ab. Ein gutes Verhältnis bedeutet eine optimale Grundlage für die Gesundheit des Menschen. Ein Maß für die Proteinqualität ist die so genannte biologische Wertigkeit. Dabei wird üblicherweise für den Menschen die biologische Wertigkeit von Eiern (Eigelb plus Eiklar) auf 100 gesetzt und die anderen Lebensmittelproteine darauf bezogen. Je höher die Qualität eines Proteins ist, desto geringere Mengen müssen davon aufgenommen werden, um ausreichend versorgt zu sein. Umgekehrt gilt, je geringer die biologische Wertigkeit eines Proteins ist, desto größere Mengen sind zur Sicherung des Bedarfs notwendig. Noch einmal einfach zusammengefasst:
• Hohe biologische Wertigkeit = sehr gutes Verhältnis der Aminosäuren zueinander = es wird eine relativ geringe Menge des Proteins bzw. des Lebensmittels zur Bedarfsdeckung benötigt.
• Niedrige biologische Wertigkeit = ungünstiges Verhältnis der Aminosäuren zueinander = es werden mehr Proteine bzw. Lebensmittel zur Bedarfsdeckung benötigt.
Die biologische Wertigkeit von Lebensmitteln bewegt sich zwischen ungefähr 50 und 60 (beispielsweise Weizen, Mais) und 100 (Vollei). Milch, Milchprodukte, Soja, Fleisch und Fisch haben Werte zwischen 80 und 90. Bezüglich der Proteinqualität sind etwa Kartoffel/Ei und Soja/Ei günstige Kombinationen.
Allerdings: In den Wohlstandsländern spielt die Berücksichtigung der biologischen Wertigkeit inzwischen keine große Rolle mehr. Denn hierzulande nehmen wir mit der Nahrung sehr viel Protein auf, und daher fällt die Proteinqualität nicht so sehr ins Gewicht. Die Nachteile einer erhöhten Proteinzufuhr, insbesondere durch tierische Produkte, sind dagegen wohlbekannt. Dazu gehört ein erhöhtes Risiko, an Gicht oder Knochenschwund zu erkranken sowie Nierensteine zu bilden. Extrem eiweißreiche Diäten sollten daher vor allem Menschen mit Nierenkrankheiten meiden.
