Essentielle mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind Bestandteile von Zellmembranen. Sie sind besonders wichtig für das Nervensystem und beteiligt an der Synthese von Eikosanoiden, das sind Biomoleküle wie Prostaglandine und Leukotriene, welche beispielsweise die Funktion von Immunzellen, Blutplättchen und Gefäßwandmuskeln beeinflussen.
Die „guten“ Fette können in zwei Gruppen unterteilt werden. Die eine Gruppe bilden die Omega-6-Fettsäuren, hier vor allem die Linolsäure, welche sich hauptsächlich in pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumenöl oder Maiskeimöl findet. Die Linolsäure wird im Stoffwechsel zu Substanzen umgebaut, die unter anderem für Entzündungsreaktionen verantwortlich sind und die Zusammenballung der Blutplättchen fördern. Dies ist zum Beispiel wichtig bei der Blutgerinnung.
Die Omega-3-Fettsäuren bilden die andere Gruppe und werden in die Alpha-Linolensäure, welche in gewissen pflanzlichen Produkten zu finden ist (s. unten) und die langkettigen Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHS) unterteilt. Die beiden letzteren kommen vor allem in hohen Mengen in Seefischen vor. Sie werden im Phytoplankton des Meeres produziert, von Fischen als Nahrung verzehrt und in deren Fettgewebe angereichert. Fische unterscheiden sich teilweise beachtlich in ihrem Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. Dabei haben:
• sehr hohen Gehalt an EPA und DHS (zwischen 2,5 und 4 g pro 100 g essbarem Anteil): Thunfisch, Hering und Lachs (Salm)
• einen mittleren Gehalt (zwischen 1,5 und 2,5 g pro 100 g essbarem Anteil): Makrele und Sardinen
• einen geringen Gehalt an EPA und DHS (unter 0,5 g pro 100 g essbarem Anteil): Scholle, Rotbarsch, Kabeljau/Dorsch, Karpfen, Zander, Krustentiere (Krabben, Garnelen etc.)
Im Gegensatz zur Linolsäure fördern EPA und DHS eher die Bildung von körpereigenen Wirkstoffen, welche gefäßerweiternd und teilweise entzündungshemmend wirken. Sie können bis zu einem bestimmten Grad auch aus der Alpha-Linolensäure gebildet werden. Diese Synthese ist insbesondere effektiv, wenn keine zu hohe Konzentration an Linolsäure vorliegt. Die Alpha-Linolensäure findet sich reichlich in hochwertigen pflanzlichen Ölen, dabei vor allem in Rapsöl, aber auch in Walnussöl, Weizenkeimöl und Sojaöl. Walnüsse und Leinsamen sind ebenfalls reich an Alpha-Linolensäure. Die absolut höchsten Mengen enthält übrigens Leinöl.
Der Vorteil von Omega-3-Fettsäuren für die Gesundheit des Menschen wurde primär bei den Inuit (Eskimo) entdeckt. Inuit essen relativ große Mengen fette, zumeist rohe Fische. Daraus würde man zunächst ein erhöhtes Risiko für Krankheiten, die mit hohem Fettkonsum einhergehen – wie beispielsweise Herzinfarkt und Schlaganfall –, annehmen. Jedoch ist das genaue Gegenteil der Fall. In Studien wurde wiederholt beschrieben, dass die Anzahl koronarer Herzerkrankungen (Angina pectoris, Herzinfarkt) bei den in Grönland lebenden Inuit deutlich niedriger ist als bei der nach westlichen Standards lebenden Bevölkerung in Skandinavien. Die seit langem bekannte Erklärung für dieses Paradoxon sieht als Grund hierfür die reichliche Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren und – im Vergleich zur Lebensweise in westlichen Industrienationen – geringere Aufnahme von gesättigtem Fett.
Zahlreiche Studien konnten zeigen, dass ein erhöhter Fischkonsum mit einem geringeren Risiko für eine koronare Herzkrankheit (Herzinfarkt und Angina Pectoris) einhergeht. Der Fischkonsum der untersuchten Bevölkerung lag bei mindestens 30 g Fisch pro Tag, das heißt, die geschätzte tägliche Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren betrug mindestens 0,5 bis 0,6 g. 30 g Fisch pro Tag entspricht in etwa einer üblichen Fischmahlzeit pro Woche (ein 200 bis 250 g schwerer Seefisch).
Zusätzlich zu den epidemiologischen Beobachtungen zeigte sich in einer großangelegten Studie bei Patienten mit zurückliegendem Herzinfarkt, dass ein hochkonzentrierter täglicher „Cocktail“ mit Omega-3-Fettsäuren das Sterblichkeitsrisiko um 20 Prozent senken kann. Die Omega-3-Fettsäuren wirkten dabei vor allem über eine Verhinderung des plötzlichen Herztods.
Omega-3-Fettsäuren wirken nicht nur als Schutzfaktoren gegen Arteriosklerose (Arterienverkalkung) und Herzinfarkt, sondern sie haben möglicherweise auch eine vorbeugende Wirkung bezüglich psychiatrischer Erkrankungen. Erklärt wird dies durch ihre Bedeutung für Aufbau und Lebensfähigkeit von Nervenzellen. Studien konnten zeigen, dass eine vermehrte Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren vor Depressionen schützt. Des weiteren kann durch die Gabe von Eicosapentaensäure (EPA) zusätzlich zur Basistherapie unter Umständen (nur in Einzeluntersuchungen gezeigt) auch eine günstige Wirkung bei einer Depression erzielt werden. Schließlich scheint EPA auch bei der Schizophrenie wirksam zu sein.
Empfehlungen zur Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren sind:
• Eine obere Grenze der Zufuhr von 3 Prozent der Nahrungsenergiemenge (Gesellschaften für Ernährung in Deutschland, Österreich und der Schweiz, D-A-CH 2000). Dies entspricht bei sich durchschnittlich bewegenden Erwachsenen zirka 7 bis 9 g an Omega-3-Fettsäuren pro Tag. Diese Menge wird sogar, wenn man täglich in der Woche normalgroße Fischmahlzeiten isst (etwa 100 bis 150 g Fisch pro Tag), nicht erreicht.
• Wer keinen Fisch mag, sollte Lebensmittel verzehren, die reich an Alpha-Linolensäure sind (s. oben).
• Trotz der zweifellos günstigen Wirkungen der Omega-3-Fettsäuren sollte man jedoch wissen, dass bei einem sehr hohen Konsum unter Umständen eine erhöhte Blutungsneigung bestehen kann.
