Vielleicht haben Sie auch schon einmal auf einem Laufband, einem Crosstrainer oder einem Spinning-Rad trainiert, dessen Anzeigetafel Sie dazu aufforderte, sich in der optimalen »Fettverbrennungszone« zu bewegen. Als Fettverbrennungszone wird eine bestimmte Trainingsintensität bezeichnet, die bei den meisten Sportlern zwischen 120 und 140 Herzschlägen pro Minute liegt. Dahinter steckt die Idee, dass in diesem mittleren Intensitätsbereich verhältnismäßig viel Fett verbrannt wird, während bei einer höheren Intensität vermehrt Kohlenhydrate oder später sogar Phosphate eingesetzt werden. Das klingt auf den ersten Blick gut, was bei dieser Theorie aber nicht bedacht wird, ist die Tatsache, dass der Stoffwechsel nach dem Training direkt wieder heruntergefahren wird, da die Trainingsintensität so niedrig war. Wer dagegen mit höherer Intensität trainiert, dessen Stoffwechsel arbeitet auch noch Stunden nach dem Training auf Hochtouren, um die verbrauchten Kohlenhydrate und Phosphate wieder aufzufüllen, Muskeln neu zu bilden, die Gelenke zu verstärken und die Knochendichte zu erhöhen. All diese positiven Effekte eines intensiveren Trainings bleiben aus, wenn Sie in der »Fettverbrennungszone« trainieren. Die Menge an Fett, die Sie während dieser relativ kurzen Trainingszeit verbrennen, ist so verschwindend gering, dass diese Trainingsform mitnichten als effektiv bezeichnet werden kann.
Wer nur mit Lauftraining Gewicht verlieren will, muss hart trainieren, und ich kann Ihnen aus jahrelanger Erfahrung versichern, dass das ein sehr harter Weg ist, abzunehmen. Fragen Sie einmal die Combat-Control-Soldaten, die ich ausgebildet habe. Man kann mit Laufen ein paar Pfunde verlieren, aber es ist äußerst ineffizient, dies zu tun, und man muss sich dazu weit oberhalb der Fettverbrennungszone bewegen.
Bewegung bei 120 bis 140 Herzschlägen pro Minute ist eigentlich nur sinnvoll, wenn Sie sich aufwärmen oder wenn Sie sich zwischen zwei Krafttrainingstagen aktiv regenerieren wollen. Auch für Ausdauersportler, die an ihrer Bewegungseffizienz und -qualität arbeiten wollen, ist diese Trainingsintensität angemessen.
Sie sind kein Roboter! Sie brauchen keine Maschinen, an denen Sie Ihre Muskeln auf einer festgelegten Bahn bewegen. Krafttraining hat nicht nur das Ziel, Kraft, Ausdauer und Körperzusammensetzung zu verbessern, sondern soll sich darüber hinaus auch positiv auf die Stabilität, Koordination und Bewegungsabläufe auswirken. Wer an einem Gerät trainiert, das die Bewegung auf den Millimeter genau vorgibt, wird sich in diesen essenziellen Eigenschaften nicht weiterentwickeln.
Viele Kraftgeräte sind auch auf relativ große, kräftige Männer ausgerichtet und eignen sich weniger gut für Frauen. Oft beginnen die Übungen in einer riskanten Position. Nehmen wir beispielsweise die Butterfly-Maschine oder die Bizepscurl-Bank: An beiden Maschinen beginnt das Training mit einem isolierten, komplett durchgestreckten Muskel und folgt dann einem festen Bewegungsablauf, der in unserem Alltag gar nicht vorkommt. Das bedeutet ein hohes Risiko für Verletzungen – insbesondere, wenn viel Gewicht aufgelegt wird. Der Körper funktioniert dann nämlich nicht als ein flexibles Ganzes, sondern muss ineffektive Bewegungsmuster anwenden, was ihn anfällig für Verletzungen macht.
Ausdauertraining im niedrigen Intensitätsbereich baut keine Muskulatur auf. Schlimmstenfalls baut es sogar Muskulatur ab, wenn nämlich bestimmte Muskeln überlastet werden. Nur intensives Training baut Muskulatur auf und erhöht Ihre Stoffwechselrate.
