Ausdauer, mehr aber noch Kraftsport führen zu Muskelwachstum und Kraftzuwachs.
Krafttraining
▬ stabilisiert Knochen und Gelenke
▬ verringert das Osteoporoserisiko
▬ steigert den Grundumsatz mit der Folge von Gewichtsabnahme und Optimierung des Stoffwechsels.
Die Muskelmasse eines Menschen erreicht ungefähr mit dem 20. Lebensjahr ihr individuelles Maximum. Sie macht dann bei Frauen etwa 35% des Körpergewichts aus, bei Männern sind es 40 bis 45%. Bei körperlicher Inaktivität nimmt die Muskelmasse bis zum 55. Lebensjahr langsam und danach im beschleunigten Maße ab, wobei in der Regel mehr die unteren Extremitäten betroffen sind. In dieser Zeitspanne würde also ein 70 kg schwerer Mann ohne Training etwa 10 kg seiner ursprünglichen Muskelmasse von 30 kg verlieren, eine gleich schwere Frau 8 kg von ehemals 25 kg.
Die Entlastung von Gelenken, Bändern und Sehnen durch starke Muskeln ist nicht mehr gegeben. Das Missverhältnis von Belastung und Belastbarkeit erhöht die Gefahr von Stürzen und Verletzungen, Einschränkungen in den Alltagsaktivitäten werden so zur Regel. Aber durch regelmäßiges Training lässt sich die Kraft der jungen Jahre größtenteils erhalten. Und die Muskulatur ist unabhängig vom Geschlecht bis ins hohe Alter trainierbar. Muskelabbau durch körperliche Inaktivitäten macht nicht nur schlapp und möglicherweise krank, sondern auch dick.
Dazu folgende Beispielrechnung:
Der Anteil der Muskelmasse am Körpergewicht soll bei einem jungen Menschen ungefähr 40% betragen. Das wären bei einem 75 kg schweren Menschen etwa 30 kg. Diese sind allein für einen täglichen Energieverbrauch im Grundumsatz von ca. 450 kcal verantwortlich (2700 kcal Gesamtenergieumsatz, davon zwei Drittel = 1800 kcal Grundumsatz, von diesen wiederum ein Viertel Muskulatur bedingt). Dementsprechend verbrennt ein antrainiertes Kilogramm Muskeln allein schon in Ruhe täglich etwa 15 kcal, das entspricht pro Jahr dem Gewicht von 600 Gramm Fettgewebe. In dieser Angabe ist die Tatsache berücksichtigt, dass im Fettgewebe etwa 10% Wasser gebunden sind. Umgekehrt lässt jedes Kilogramm entschwundener Muskelmasse jährlich eine nicht unerhebliche Menge Fett unberührt in den Fettpolstern, die sich deshalb mit zunehmendem Alter immer mehr ausdehnen. In 10 Jahren sind das immerhin rund 6 kg Gewichtszunahme bei sonst gleichen Lebensverhältnissen.
Deshalb profitiert auch der Leistungsumsatz vom Muskelaufbau. So müssen jüngere Sportler meist kürzer als ältere trainieren, um die gleiche Menge an Gewicht zu verlieren, denn sie sind in der Regel mit mehr Muskelmasse ausgestattet.
